La música es un método de relajación autoprescrito para muchas personas. Muchos de nosotros recurrimos instintivamente a la música para desestresarnos y relajarnos. Pero, ¿cuál es el poder de la música relajante? ¿Cómo y por qué nos ayuda a relajarnos? En esta entrada del blog exploro estas y otras preguntas.
La ciencia lo avala
Los estudios indican que la música puede inducir una respuesta de relajación. Esto se consigue reduciendo la presión arterial y los niveles de cortisol y aumentando los de oxitocina. Un estudio reciente de la Revista de Música y Medicinapor ejemplo, sugirió que la música relajante de buena calidad podía reducir la presión arterial (1).
El estudio se centró en individuos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular. Los investigadores compusieron una canción específicamente para el estudio a aproximadamente 56 bpm, diseñada para promover un estado meditativo con tonos largos y suspendidos. También variaron la frecuencia de la música de 440 a 432 Hz. Su conclusión fue que "escuchar música de baja frecuencia tiene beneficios que incluyen la disminución del ritmo cardíaco y la promoción de la relajación" (p. 179).
En otro estudio publicado en la misma revista, los participantes escucharon lo que los autores denominaron música de relajación. Seleccionaron una canción titulada "Peaceful Journey", del compositor y terapeuta sonoro Jonathan Goldman, elegida a partir de recomendaciones de otros musicoterapeutas. Su conclusión fue que "la combinación de musicoterapia y respiración por resonancia parece ser una forma bien recibida y eficaz de inducir la relajación y el bienestar en adultos sanos" (pág. 104).
Fatiga mental
La música relajante también puede influir en la fatiga mental. Un artículo revisado en PLOS investigó los efectos de la música relajante sobre la fatiga mental y el rendimiento tras una tarea continua. Sus resultados sugieren que escuchar música relajante alivia la fatiga mental. ¿Has probado alguna vez a escuchar música mientras trabajas en otra cosa? ¿Notaste alguna diferencia en tu rendimiento? Me encantaría conocer tus experiencias en los comentarios.
Oxitocina y cortisol
Otro posible mecanismo subyacente del efecto de la música podría ser la oxitocina, una neurohormona conocida por sus efectos vinculantes y relajantes. Alexander Legge afirma en un artículo que escuchar música relajante disminuye los niveles de cortisol en sangre, un marcador del estrés. El impacto tanto en los niveles de oxitocina como de cortisol podría explicar por qué algunas músicas nos ayudan a relajarnos.
¿La música relajante es universalmente relajante?
Sigue siendo difícil determinar qué tipos de música o elementos específicos inducen a la relajación. Se suelen recomendar para la relajación los mantras sonoros, los drones, los sonidos de la naturaleza y la música de inducción de ondas cerebrales. Sin embargo, algunas personas pueden encontrar más relajante a Beethoven o a su cantante favorito.
El sexo, la cultura, la época, la edad y muchos otros factores influyen en cómo nos afecta la música. Hemos recopilado una lista de música específica para la relajación, pero si estas selecciones no le suenan, pruebe a explorar por su cuenta. Lo más importante es desconectar de la vida digital y cotidiana y dejar que la música se lleve tus problemas.
Música relajante para dormir
Utilizar música relajante para dormir es bastante habitual. Personalmente, hubo un tiempo en que escuchaba música si tenía problemas para dormir. Hoy en día, me duermo con bastante facilidad. Al fin y al cabo, el sueño es un estado de relajación y descanso profundos. He aquí algunas formas en que la música relajante puede ayudar a conciliar el sueño:
- Calmar una mente ansiosa: ¿Alguna vez has tenido la experiencia de no poder dormir porque tu mente no te dejaba? A menudo, rumiamos muchas cosas al final del día. Esto puede ser un serio impedimento para dejarte dormir. La música relajante para dormir puede ser entonces algo en lo que concentrarte y calmar tu mente. Centrándote en la música puedes dejar de pensar en las cosas que has hecho o dejado de hacer hoy. O en las cosas que tienes que hacer mañana.
- Reducir el ritmo cardíaco: Cuando dormimos, nuestro ritmo cardíaco disminuye. También significa que al bajar nuestro ritmo cardíaco podemos conciliar el sueño más fácilmente. Yo utilizo siempre una técnica que no utiliza música. Básicamente cuento los latidos de mi corazón, pero los cuento más despacio de lo que son en realidad. Debido a la inducción, mis latidos se ralentizan, lo que normalmente me ayuda a dormirme en uno o dos minutos. También puedes hacerlo con música relajante. La música relajante tiende a seguir ritmos más lentos. Los tempos más lentos también pueden ayudar a que tu ritmo cardíaco disminuya, ayudándote así a entrar en un estado de sueño más fácilmente.
- Reducir la frecuencia respiratoria: La respiración está estrechamente relacionada con el ritmo cardíaco. Y al igual que la frecuencia cardiaca es más lenta mientras se duerme, la frecuencia respiratoria también es más lenta. La lógica también indica que si utilizar música relajante para dormir reduce el ritmo cardíaco, también lo hará el ritmo respiratorio.
En resumen, no hay nada específico que haga diferente a la música relajante para dormir. Sin embargo, ¡los principios que hacen que la música sea relajante también pueden ayudarte a dormir!
Lista de piezas relajantes
Aquí la tienes, una lista de 10 canciones relajantes recopilada a partir de trabajos de musicoterapia, musicoterapeutas y estudiantes de musicoterapia:
Viaje tranquilo - Laraaji, Sarah Benson y Jonathan Goldman, tema de De-Stress
Pelletier y Grocke & Wigram la recomiendan como música fisiológicamente relajante. Si te gusta el sonido del agua fluyendo, esta canción te encantará. A lo largo de los 26 minutos, la sensación general es la de flotar en el agua. Las melodías son muy suaves, tocadas con flautas, arpas y otros instrumentos.
Espacio tranquilo - Laraaji, Sarah Benson y Jonathan Goldman, pista de De-Stress)
Esta canción sigue un estilo similar a "Peaceful Journey". Hay un sonido constante de agua corriendo. Se oyen sonidos y melodías que entran y salen.
Rheinberger - Abendlied - Los Cantantes de Cambridge
El musicoterapeuta Douglas Keith nos recomendó esta canción coral. Esto demuestra que no a todo el mundo le gusta la misma música relajante. Hay cosas generales que hay que tener en cuenta en la música relajante, pero cada uno tiene sus preferencias.
Ambiente 1: Música para aeropuertos - Brian Eno
Se trata de una composición sencilla con sonidos de piano y algunos otros instrumentos de uno de los más grandes compositores de música ambiental.
Clair de Lune - Debussy
Personalmente soy fan de Debussy y encuentro esta composición relajante.
Causa natural - Emancipador
Esta canción fue recomendada por otro estudiante de musicoterapia. Tiene un tempo y un ritmo fijos, por lo que es más activadora que otras recomendaciones aquí.
Threnody - Goldmund
Esta es una bonita y sencilla pieza para piano. Una trinidad es una oda, canción, himno o poema de duelo compuesto o interpretado en memoria de una persona fallecida. En esta canción se perciben la tristeza y la conmoción. Sin embargo, también puede ser una experiencia relajante.
Latidos binaurales y tonos isocrónicos
No puedo dar fe de la eficacia de los ritmos binaurales, pero son accesibles si te resultan útiles para relajarte.
Llovizna ligera - Chihei Hatakeyama
Esta es una de mis piezas favoritas de esta lista. No tiene un ritmo claro, sino que es como una cascada de sonidos que interactúan entre sí. Chihei Hatakeyama es un artista de música electrónica de Tokio (Japón). Publicó su primer álbum de larga duración, Minima Moralia, en Kranky en 2006. La música de Hatakeyama es característicamente muy lenta, compuesta procesando repetidamente guitarras, pianos y vibráfonos en un ordenador portátil.
Lágrimas de unicornio - Masayoshi Fujita
Masayoshi Fujita es un vibrafonista y compositor japonés afincado en Berlín. Primero aprendió a tocar la batería, a lo que siguió una amplia formación en vibráfono para elaborar y tocar sus propias composiciones. Decidido a no ceñirse a los estilos o técnicas tradicionales del vibráfono ni a la teoría de la composición, busca su propio sonido del vibráfono y nuevas posibilidades del mismo. Masayoshi también prepara su instrumento con hilos de cuentas, tiras de papel de aluminio y objetos similares. Los nuevos sonidos resultantes, parecidos a distorsiones, ayudan a ampliar el espectro del vibráfono sin erosionar el carácter intrínseco del instrumento o incluso abandonándolo por completo.
Inmunidad - Jon Hopkins
Jonathan Julian Hopkins (nacido el 15 de agosto de 1979) es un músico y productor inglés que escribe e interpreta música electrónica. Comenzó su carrera tocando el teclado para Imogen Heap, y ha producido o colaborado en álbumes de Brian Eno, Coldplay y David Holmes, entre otros.
Esta pieza pertenece a su álbum también titulado "Immunity". Inmunidad es el cuarto álbum de estudio de Hopkins, publicado el 4 de junio de 2013, por Domino Records. Inmunidad alcanzó el nº 13 en el Top Electronic Albums de Cartelera en Estados Unidos. En Gran Bretaña, fue nominado al Mercury Prize 2013 al mejor álbum.
Ellos - Nils Frahm
Nils Frahm tuvo una temprana introducción a la música, aprendiendo piano durante toda su infancia. Fue así como Nils comenzó a sumergirse en los estilos de los pianistas clásicos de generaciones anteriores, así como en la música de compositores contemporáneos, antes de forjar su propio camino musical a través de la composición.
En la actualidad, Nils Frahm sigue trabajando como consumado compositor, productor y célebre intérprete desde su estudio berlinés en la renombrada Funkhaus. Su enfoque poco convencional de un instrumento ancestral, tocado de forma contemplativa e íntima, y a una escala hipnotizante a través de sus vastos espectáculos sobre el escenario, le ha granjeado numerosos admiradores en todo el mundo. Nils ha adquirido notoriedad mundial por su desarrollado sentido del control y la contención en su trabajo, así como por un impresionante nivel de emoción y personalidad.
Lamento - David Darling
""Violonchelista inconformista" es la frase más asignada a , ganadora de un Grammy artista, David Darlingpero apenas capta la riqueza, diversidad, amplitud y sentido del humor de un hombre que literalmente redefine la forma de tocar el violonchelo y de enseñar música. Su prolífica colección de grabaciones y su innovador estilo interpretativo representan una ecléctica variedad de géneros musicales. Sus métodos de enseñanza lúdicos y poco convencionales han ayudado a abrir el mundo de la música y la improvisación a miles de personas."
Música relajante con sonidos de la naturaleza
He pensado en incluir éste para que también puedas escuchar algunos sonidos de la naturaleza.
Gracias por leer esta entrada sobre música relajante. Dinos lo que piensas en los comentarios y qué otras canciones crees que deberíamos incluir en esta lista.
Fuentes
Halbert, J. D., Van Tuyll, D. R., Purdy, C., Hao, G., Cauthron, S., Crookhall, C., . . . Kapuku, G. K. (2018). La música de baja frecuencia ralentiza el ritmo cardíaco y disminuye la actividad simpática. Música y Medicina, 10(4), 179-184.
Fuchs, D., Hillecke, T. K., & Warth, M. (2018). Efectos de relajación de la respiración de resonancia guiada musicalmente: un estudio piloto aleatorizado y controlado. Música y Medicina, 10(2), 104-112.
ES 
EN 
DE